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Stell dir vor, es gibt eine Substanz, die dein Herz schützt, dein Gehirn stärkt und deine Stimmung hebt – das Geheimnis heißt Omega-3-Fettsäuren!
Omega-3-Fettsäuren sind essentiell für uns. Sie fördern die Hirnentwicklung, Sehkraft, und Herzgesundheit. Unser Körper produziert sie nicht, daher müssen wir sie über die Ernährung aufnehmen.
Die empfohlene tägliche Zufuhr von EPA und DHA variiert je nach Quelle und individuellen Bedürfnissen, aber für Erwachsene wird allgemein eine Aufnahme von etwa 250 bis 500 mg EPA und DHA pro Tag empfohlen(1). Diese Wirkstoffe sind vor allem in Fischsorten wie Lachs, Hering und Makrele enthalten. Für Vegetarier und Veganer ist Algenöl eine gute Alternative. Eine ausgewogene Ernährung mit Omega-3 Quellen hilft, Krankheiten vorzubeugen und die Psyche zu stärken.
Zentrale Erkenntnisse vorweg:
- Omega-3-Fettsäuren sind wichtig für den Körper
- Man sollte täglich 250-500 mg EPA und DHA zu sich nehmen
- Fetter Fisch ist eine bedeutende Quelle
- Algenöl ist eine pflanzliche Option
- Omega-3 unterstützt Herz, Hirn, und Auge
- Ein ausgewogenes Omega-6-Verhältnis ist entscheidend
Inhaltsverzeichnis
Was sind Omega-3-Fettsäuren?
Omega-3-Fettsäuren sind essenzielle Bausteine für unsere Gesundheit. Sie zählen zu den mehrfach ungesättigten Fettsäuren. Diese spielen eine wichtige Rolle für den Stoffwechsel und fungieren als Grundbausteine der Zellmembranen.
Unser Organismus benötigt sie, um die Zellstrukturen geschmeidig zu halten.
Aufgaben von Omega-3 im Körper
Im Körper haben Omega-3-Fettsäuren zahlreiche Aufgaben. Sie halten den Blutdruck in Schach, unterstützen die Nieren und beugen Blutgerinnseln vor. Besonders kritisch sind sie für die Hirnentwicklung bei Kindern und fötalen Entwicklungsphasen.
Sie unterstützen das Immunsystem und mildern Entzündungen.
ALA, DHA, EPA: Lebenswichtige Bausteine
Es existieren drei Hauptformen von Omega-3-Fettsäuren. Diese sind ALA, EPA und DHA.
ALA kommt aus pflanzlichen Quellen, EPA und DHA hingegen stammen hauptsächlich aus fettreichen Meeresfischen.
Die Umwandlung von ALA zu EPA und DHA ist im Körper allerdings beschränkt. Hier sind die Umwandlungsraten relativ niedrig, was den direkten Verzehr von EPA und DHA-haltigen Lebensmitteln nahelegt.
Ein ausgewogenes Verhältnis von Omega-6 zu Omega-3 in der Ernährung ist essenziell. Leider weist unsere moderne Ernährung oft ein starkes Übermaß an Omega-6 auf. Ein idealer Blutindex für Omega-3 liegt zwischen 8 und 11 Prozent. Mehr dazu gleich weiter unten.
Omega 3 für Kinder
Omega-3 Fettsäuren sind für die Entwicklung von Kindern äußerst wichtig. Eine reichliche Zufuhr dieser Fettsäuren ist besonders für das Wachstum und die Entwicklung des Gehirns und der Augen von Kindern von entscheidender Bedeutung.
Studien haben gezeigt, dass Omega-3 Fettsäuren außerdem zur Verbesserung der kognitiven Fähigkeiten beitragen, Aufmerksamkeitsdefizite verringern und das Lernverhalten unterstützen können. Zudem können Omega-3 Fettsäuren helfen, Entzündungen im Körper zu reduzieren und das Immunsystem zu stärken.
Es gibt mehrere gute Quellen für Omega-3 Fettsäuren, darunter Fische wie Lachs, Makrele und Sardinen, sowie Leinsamen, Walnüsse und Chiasamen. Es kann jedoch schwierig sein, sicherzustellen, dass Kinder genügend Omega-3 Fettsäuren aus ihrer Ernährung erhalten, insbesondere wenn sie wählerische Esser sind. In solchen Fällen können Nahrungsergänzungsmittel eine gute Option sein, um sicherzustellen, dass Kinder die erforderliche Menge an Omega-3 Fettsäuren bekommen. Eqology hat sich u.a. darauf spezialisiert ein Produkt Omega 3 für Kinder anzubieten, ein Omega-3 Öl, welches speziell auf die Bedürfnisse von Kinder zwischen 3 und 16 Jahren zugeschnitten ist.
⇒ siehe: Eqology Omega-3 Öl für Kinder
Wichtige Quellen für Omega 3
Omega-3-Fettsäuren sind für zahlreiche Körperfunktionen unerlässlich und müssen über die Nahrung aufgenommen werden, da der Körper sie nicht selbst herstellen kann. Die beiden wichtigsten Formen von Omega-3-Fettsäuren, EPA (Eicosapentaensäure) und DHA (Docosahexaensäure), kommen hauptsächlich in bestimmten Fischarten und Meeresfrüchten vor. Weitere Quellen sind pflanzliche Öle, Samen und Nüsse, die jedoch überwiegend die Vorstufe Alpha-Linolensäure (ALA) enthalten.
Fettreicher Fisch wie Lachs, Hering und Makrele
Lachs und andere ölige Fischarten sind hervorragende Omega-3-Quellen. Zum Beispiel enthält Lachs beeindruckende 2,5 g Omega-3 pro 100 g. Makrele steigert dieses Angebot auf 5,1 g. Sardinen sind nicht nur reich an Proteinen, sondern bieten auch 1,5 g Omega-3 je 100 g.
Die DGE empfiehlt, ein- bis zweimal wöchentlich Fisch zu essen, um deinen Omega-3-Bedarf zu decken.
Empfindliche Omega-3-Pflanzenöle richtig behandeln
Diverse Öle und Samen kommen als vegane Omega-3-Quellen infrage. Leinöl ist besonders bemerkenswert und liefert 53,3 g ALA in 100 g. Walnussöl ergänzt dies mit 10,4 g ALA und einem erheblichen Vitamin E und K Gehalt.
Es ist wichtig, diese Öle kühl und in Dunkelheit aufzubewahren, um ihre Nährstoffe zu bewahren.
Chia-Samen bieten ebenfalls eine wertvolle Omega-3-Quelle und enthalten 17,5 g ALA in 100 g.
Neben Ölen und Samen sind Gemüse wie Rosenkohl, Spinat und Avocado gute Alternativen für pflanzliche Omega-3-Fettsäuren.
Die Bedeutung der Omega-Balance
Ein ausgewogenes Verhältnis zwischen Omega-3 und Omega-6 Fettsäuren ist entscheidend für die Gesundheit. Einst war das Verhältnis von Omega-6 zu Omega-3 bei 3:1. In westlichen Gesellschaften liegt es heute jedoch zwischen 15 und 30:1. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung rät zu einem Verhältnis von höchstens 5:1.
Omega-6 und Omega-3 im Wettbewerb
Sonnenblumenöl enthält 55-63% Omega-6, Rapsöl 20%. Diese Fettsäuren rivalisieren im Körper mit Omega-3. Übermäßiges Omega-6 kann den Omega-3-Verbrauch negativ beeinflussen.
Omega-3 Fettsäuren haben entzündungshemmende Eigenschaften und unterstützen das Herz-Kreislauf-System sowie die Gehirnfunktion. Im Gegensatz dazu sind Omega-6 Fettsäuren entzündungsfördernd, wenn sie in zu hohen Mengen konsumiert werden. Ein optimales Verhältnis von Omega-3 zu Omega-6 trägt daher dazu bei, Entzündungen im Körper zu regulieren und das Risiko für chronische Krankheiten zu verringern.
Bluttest ermittelt den Omega-Index
Der Omega-Index zeigt den Omega-3-Status im Blut. Ein Wert von 8 bis 11 Prozent gilt als ideal. Routinemäßig wird dieser Bluttest nicht durchgeführt, er bietet jedoch wichtige Einblicke in die Omega-Balance.
TIPP von mir: Du kannst den Omega 3 Index z.B. mit dem Selbsttest von medivere bequem von zu Hause aus bestimmen:
Omega 3 als Nahrungsergänzungsmittel - Omega-3 Öle von Eqology
Omega-3 durch die Nahrung allein aufzunehmen, gelingt manchmal nicht vollständig. Als Lösung bieten sich Nahrungsergänzungsmittel an. Eqology präsentiert hier Omega-3 Öl aus arktischem Wildfisch, bekannt als das Pure Arctic Oil. Innerhalb einer empfohlenen täglichen Dosis von 10 ml (bei ca. 70kg Körpergewicht) sind satte 1760 mg Omega-3 enthalten, davon 740 mg EPA und 1020 mg DHA.
Die Qualität von Eqology-Präparaten ist an ihren Totox-Werten zu erkennen, die zwischen 4 und 6 liegen. Diese niedrigen Totox-Werte weisen auf die Frische und Reinheit des Öls hin. Es handelt sich um MSC- und CoC-zertifiziertes Öl, gewonnen aus nachhaltiger norwegischer Fischerei.
Täglich sollte 0,15 ml pro kg Körpergewicht eingenommen werden. Für den ersten Monat wird sogar eine verdoppelte Dosis vorgeschlagen, um die Fettsäurebalance rascher zu verbessern.
Eqology hat neben seinem klassischem Omega-3-Öl noch weitere Angebote:
- Pure Arctic Oil for Kids mit Zitronengeschmack und Vitamin D3.
- Pure Arctic Oil Gold mit mehr EPA und DHA.
- Pure Vegan Oil aus Mikroalgen für Veganer.
Fazit: Omega-3 Fettsäuren
Omega-3-Fettsäuren sind lebenswichtig für uns. Sie fördern die Gesundheit von Herz, Gehirn und Gelenken laut zahlreichen Studien. Es ist entscheidend, fettreichen Fisch wie Lachs oder Hering in die Ernährung zu integrieren. Dennoch essen viele Menschen in Deutschland zu wenig Fisch. Nur die Hälfte des Tagesbedarfs wird gedeckt.
Laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung sollten wir 1-2 Mal die Woche Fisch verzehren, um optimal von seinen Vorteilen zu profitieren. Doch was können die Fisch-Abstinenzler tun? Sie können auf pflanzliche Quellen, wie Leinöl, zurückgreifen. Es ist jedoch wichtig zu wissen, dass unser Körper pflanzliches ALA nur begrenzt in die für uns essenziellen EPA und DHA Fettsäuren umwandeln kann. Daher können Nahrungsergänzungsmittel eine gute Möglichkeit sein, um den Bedarf zu decken.
Mit einem Bluttest lässt sich der eigene Omega-3-Status bestimmen, was vor allem für Sportler von Interesse ist. Es ist nicht nur wichtig, genug Omega-3 zu sich zu nehmen, sondern auch das Verhältnis von Omega-6 zu Omega-3 im Auge zu behalten. Mit der passenden Ernährungsweise und gegebenenfalls Ergänzungen können die Vorteile von Omega-3 voll ausgeschöpft werden.
